zza karku

[...] piersiowej w podporze na poręczach 2*12 -brzuszki leżąc na ławce rzymskiej (4*12) Piątek Barki -siedząc na ławce z podparciem pleców (kąt 90 stopni) - wyciskanie sztangi zza karku nachwytem (5*12) -stojąc - unoszenie sztangielek bokiem (4*12) Przedramiona -siedząc przy modlitewniku - zginanie przedramienia ze sztangielką trzymaną nachwytem [...]

[...] tak, aby tułów był równoległy do podłogi. Trzymaj tułów wyprostowany i sztywny tak, aby całą pracę wykonywał mięsień najszerszy grzbietu. (8,8,6,6,6) 6. Wyciskanie sztangi zza karku. Dla nadania wymiarów, kształtu i siły barkom, ćwiczenie to nie posiada sobie równych. Wydychaj powietrze wyciskając ciężar nad głowę. Wdychaj opuszczając sztangę w [...]

[...] co drugie ćwiczenie. Powtórz wszystko trzykrotnie w ramach jednego treningu. 10. Trzymaj prosty kręgosłup. Kiedy robisz przysiady lub wykroki, kiedy wyciskasz sztangę zza karku, kiedy wykonujesz uginania ze sztangą na biceps...itd. 11. Kiedy trenujesz grzbiet ściągaj łopatki, tak jak być chciał je złączyć za sobą. Pomaga to zwiększyć [...]

[...] Uginanie nog lezac 10<10<8 Spiecia palcow na maszyenie, nogi wyprostowane 14<14<12 Spiecia palcow na maszynie, nogi ugiete w kolanach lekko 14<12 Barki : Unoszenie sztangi zza karku siedzac 12<10<10/8 Unoszenie ramion bokiem 12<10=10 Unoszenie ramion do tylu siedzac, ugiety tulow (niew iem jak to wytlumaczyc, ale jest to cwiczenie na tylne [...]

[...] ze sztangą 4 serie, 8,7,6,6 powtórzeń -wyciskanie na suwnicy skośnej 4 serie 8,7,6,6, powtórzeń -2 ćwiczenia na łydki na maszynach PIĄTEK: barki -wyciskanie sztangi zza karku 4 serie 8,7,6,6 powtórzeń -podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 serie 8,7,6,6 powtórzeń -wznosy hantli bokiem 4 serie bez progresji -wznosy hantli w przód 4 serie [...]

[...] do karku 10, 8, 8 Wiosłowanie w opadzie 10, 8, 8 Skłony siłowe 10, 8, 8 Szrugsy 10, 10 Barki WZM (9 serii): WZM unoszenie sztangielek w opadzie 10, 10, 10 Wyciskanie sztangi zza karku 10, 8, 8, Unoszenie sztangielek w przód 10, 8, 8 Przedramię WZM (12 serii): WZM uginanie nadgarstków nachwytem ze sztangielkami 12, 12, 12 + WZM uginanie [...]

[...] martwy na prostych nogach 12 10 8 stawanie na palcach ze sztanga 3x 12 10 8(to juz bedzie 15 seri nie za duzo?) Wtorek Wolne Sroda Barki z bicepsem barki : 2x wyciskanie zza karku i z przodu 12 10 8 unoszenia na boki lub do przodu 12 10 8 podnoszenie sztangi wzdloz tulowia 12 10 8 biceps: 3 cwiczenia 12 10 8 Uginanie ramion podchwytem [...]

[...] Wyprosty ramienia ze sztangielką leżąc na płaskiej 3x15 3. Pompki na poręczach 2x10 Barki + Brzuch Barki 1. Unoszenie sztangielek na przemian przed sobą 3x15 2. Wyciskanie zza karku 3x15 3. unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x15 4. Podciąganie sztangi łamanej wzdłuż tułowia 3x15 Brzuch 1. Brzuszki 3x25 (co trening będę dokładał 1-2 [...]

[...] ze sztanga uchwytem 4x x 5 ---------- nachwytem 4x x Środa Barki + Triceps 1.Podciaganie sztangi wzdloz tulowia 4x10 2.Unoszenie ramion w przod z hatlami 4x10 3.Wyciskanie zza karku siedzac 4x10 4.Prostowanie ramion na wyciagu stojac 4x10 5.Pompki w podporze tylem 4x10 Piatek Plecy + Biceps 1.Sciaganie wyciagu do klatki 4x10 2.Sciaganie [...]

[...] 12. - Szrugsy ze sztangą trzymaną z przodu 4 serie 16,12,12,10. Czwartek: Barki, Tricepsy. - Unoszenie sztangielek bokiem w gorę 4 serie 14,12,10,10. - Wyciskanie sztangi zza karku 4 serie 12,10,10,8. - Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia na wysokość nosa sztangę łapiemy na szerokość barków 2 serie po 10. - Unoszenie sztangielek na przemian [...]

[...] 3 seria 8 powtórzeń. 3. Rozpiętki na ławce skośnej - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń, 4 seria 8 powtórzeń. 1. Wyciskanie sztangi zza karku - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 8 powtórzeń. 2. Wznosy ramion ze sztangielkami w bok - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 [...]

[...] 5 x 10-8-8-8-8 -UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM 5 x 10-8-8-8-8 -MŁOTKI NA KOLANKU 5x 10-8-8-8-8 DZIEN 3 PIĄTEK: BARKI/KAPTURY - Wyciskanie sztangi sprzed głowy i zza głowy 5 x 20-10-8-6-5 - Unoszenie hantli na bok 4x 8-8-8-8 - Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 5x 15-10-8-5-3 - Unoszenie barków ze sztangą 3 x 10-8-8 DZIEN 4 [...]

[...] sztangielek głową w górę 12-10-8 - Rozpietki na ławce płaskiej 12-10 - Przenosy hantlą za głowę 15-15 Barki: - Wyciskanie sztangielek stojąc 10-10-10 - Wyciskanie sztangi zza karku 12-10-10 - Unoszenie sztangi w bok leżąc 20-20 - Wiosłowanie sztangą do brodu 20-18 wtorek: Plecy + brzuch Plecy: - Podciąganie na drążku do karku 10-10-10 - [...]

[...] 1 seria 30 powtórzeń, 2 seria 28 powtórzeń, 3 seria 25 powtórzeń, 4 seria 20 powtórzeń. Dzień 6 (Obręcz Barkowa + Przedramiona + Mięśnie brzucha) 1. Wyciskanie sztangi zza karku - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń, 4 seria 8 powtórzeń. 2. Wznosy ramion ze sztangielkami w bok - 3 serie: 1 seria 12 [...]

[...] x 12,10,8,8 Łydka 1. Wspięcia na palcach 4 x 25 III Trening (Piątek) Barki 1. Unoszenie sztangielek bokiem 4 x 12,10,8,8 2. Wyciskanie sztangi zza karku 4 x 12,10,8,8 3. Unoszenie sztangielek ze skrętem 4 x 12,10,8,8 Biceps 1. Uginanie ramion ze sztangą łamana 4 x 12,10,8,8 2. Uginanie ramion ze [...]

[...] rozpiętki na ławce skośnej 4 serie od 12 do 8 powtórzeń triceps: francuskie wyciskanie sztangi z czoła leżąc 3 serie od 12 do 10 powtórzeń wyciskanie sztangielki jedną ręką zza głowy siedząc 3 serie od 12 do 10 powtórzeń brzuch 2 serie na ławce głową w dół do palenia mieśniowego (niewiem czy robić pełne brzuszki czy spięcia???) 2 serie [...]

[...] *Siedząc, uginanie ramion na modlitwniku - 4 serie x 8 powtórzeń *Stojąc, uginanie ramion ze sztangą - 4 serie x 8 powtózeń Piątek: -Barki *Siedząc, wyciskanie sztangi zza karku w górę 4 serie x 8 powtórzeń *Siedząc wyciskanie sztangielek w górę (Arnoldki) 4 serie x 8 powtórzeń *Stojąc, podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 4 serie x 8 [...]

[...] tułowia na specjalnej maszynie - 12/12/12 -brzuszki na lawce skosnej 30/30/30 PIĄTEK: Barki+Nogi+Brzuch -siedząc przodem przy maszynie Smitha - wyciskam prowadnicę sztangi zza karku - 8/8/8/8 -stojąc tyłem do wyciągu bramowego-unoszenie drążka wyciągu przodem w średnim uchwycie (drążek trzymany nachwytem) - 10/10/10/10 -stojąc-wyciskanie [...]

[...] po 15 pow. 3.Uginanie ramion w siedzeniu w opraciu o noge 3 serie po 15. pow /chce zamienic na to, uginanie ramion mlotkowe w staniu trening C: Barki 1.Wyciskanie sztangi zza karku 4 serie po 12- 8 pow. 2.Wyciskanie sztangielek nad głowę siedzac 3 serie 15 pow. 3.Unoszenie bokiem w gore sztangielek stojac 3 serie 15 pow. Brzuch 1.Spinanie [...]

[...] na ławce skośnej (kąt 60 stopni), uginanie ramion ze sztangielkami -stojąc, przemienne uginanie ramion ze sztangielkami Sobota: Barki: -siedząc, wyciskanie sztangi zza karku w górę w górę -stojąc w rozkroku, wznoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę (do linii barków) -leżąc przodem na ławce poziomej, wznoszenie ramion ze [...]